Zdrowe odżywianie - fakty i mity, o których musisz wiedzieć!
Ciekawostki o jedzeniu - dlaczego nie we wszystko należy wierzyć?
Ciekawostki o jedzeniu wzbudzają duże zainteresowanie. Chcemy wiedzieć, co jeść, aby utrzymać zdrowie i dobrą kondycję. Tylko komu wierzyć? Zanim zdecydujesz się wprowadzić rewolucyjne zmiany w diecie pod wpływem zasłyszanej lub przeczytanej informacji, sprawdź, skąd pochodzi.
Gdy przykładowo chcesz naprawić auto, zazwyczaj decydujesz się na pomoc doświadczonego mechanika. Nie inaczej warto robić w przypadku odżywiania. Porady wykształconego dietetyka lub lekarza, którzy bazują na aktualnych danych naukowych i doświadczeniu, będą w zdecydowanej większości przypadków lepszym rozwiązaniem niż to, do czego przekonują nas nieznani autorzy lub celebryci.
Czas rozprawić się ze szkodliwymi mitami żywieniowymi i przywołać fakty, które pozwolą Ci żyć zdrowiej.
Mity dietetyczne - obalamy je raz na zawsze!
Jeden z najchętniej pijanych napojów na świecie – kawa. Czy rzeczywiście wypłukuje magnez? Niekoniecznie! Popularne twierdzenie, że kawa wypłukuje magnez, nie znajduje poparcia w badaniach naukowych, jest więc mitem żywieniowym. Tylko nieliczne badania wykazały, że zwiększone wydalanie magnezu wraz z moczem ma miejsce jedynie przy skumulowanym w krótkim czasie, wysokim spożyciu kofeiny. Co więcej, badacze zaznaczają, że kawa może być ważnym źródłem magnezu w diecie.
Jeśli regularnie spożywasz umiarkowane ilości małej czarnej (od 3 do 4 filiżanek dziennie) prawdopodobnie przyniesie Ci to korzyści zdrowotne (o czym więcej przeczytasz w dalszej części tekstu).
Wiele osób zamierzających zredukować masę ciała zastanawia się, czy ziemniaki tuczą. Ten stale powtarzany mit dietetyczny może być naprawdę szkodliwy, bo ziemniak to wartościowy, niedoceniany i niskokaloryczny produkt. Jest źródłem skrobi, witamin z grupy B, witaminy C, potasu, błonnika i wysokiej wartości biologicznej białka.
Czy gotowane ziemniaki tuczą? Jeśli dodasz do nich tłusty sos, wartość kaloryczna potrawy wzrośnie. 100 g ugotowanych ziemniaków bez dodatków ma tylko trochę więcej kalorii niż ta sama ilość gotowanych buraków czy dyni, a więc produktów jak najbardziej polecanych na diecie redukcyjnej. Jak zwykle kluczowy będzie sposób przygotowania i rodzaj potrawy. Frytki i chipsy mogą być wrogiem diety, ale gotowane ziemniaki to pożądany, sycący element diety, którego nie trzeba się obawiać.
Złe węglowodany uznawane są za przyczynę niepowodzeń w redukcji masy ciała i zwiększanie ryzyka chorób. Przy nadmiernym spożyciu (głównie sacharozy, czyli tzw. białego cukru zawartego w słodyczach, napojach) węglowodany mogą doprowadzić do nadwyżki kalorycznej, a tym samym – zwiększenia masy ciała, a także chorób (cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych).
Pamiętaj jednak, że węglowodany obecne w pełnoziarnistych produktach zbożowych (pieczywie, kaszy, ryżu, makaronach), warzywach i owocach to podstawowe źródło energii dla organizmu. Produkty te dostarczają też błonnika pokarmowego (węglowodanów nieprzyswajalnych), który reguluje pracę jelit i odżywia bytujące w nich pożyteczne bakterie. Dlatego też określanie wszystkich węglowodanowych produktów jako niezdrowych jest szkodliwe i należy je postrzegać w kategoriach mitu.
Dieta bezglutenowa swego czasu uznawana była za remedium na wszelkie dolegliwości. Gluten to mieszanina białek obecna w zbożach: pszenicy, jęczmieniu, życie.
Czy gluten jest szkodliwy dla zdrowia? Tak, ale tylko w przypadku osób cierpiących na celiakię (chorobę trzewną), alergię lub nieceliakalną nadwrażliwość na gluten. Jeśli nie masz żadnego z powyższych schorzeń, eliminacja glutenu nie jest wskazana. Zboża i produkty z nich wytwarzane (szczególnie pełnoziarniste) to nie tylko źródło glutenu, ale też witamin z grupy B i błonnika pokarmowego, których absolutnie nie chcemy eliminować z diety. Nieumiejętne eliminowanie produktów z glutenem z jadłospisu może sprawić, że Twoja dieta stanie się niedoborowa.
Niezbędnym elementem redukcji masy ciała jest deficyt kaloryczny, co oznacza, że musisz dostarczać organizmowi mniej energii (kalorii), niż wydatkujesz. Zaleca się, aby deficyt wynosił 500-750 kcal na dobę (co pozwala na utratę około 2 kg miesięcznie).
Choć niejedzenie po 18:00 może być pomocną strategią w utrzymaniu deficytu, nie jest to zasada obowiązkowa i uniwersalna dla każdego. Co więcej, w przypadku wielu osób zjedzenie ostatniego posiłku o tej porze będzie niekomfortowe, np. gdy kładą się spać późnym wieczorem (po 22:00). Uczucie głodu może sprzyjać podjadaniu i napadom nocnego objadania.
Zamiast skupiać się na godzinie 18:00 (która, jak już wiesz, nie decyduje o skutecznej redukcji), zadbaj o to, by nie jeść tuż przed snem. Ostatni posiłek zakończ 2-3 godziny przed położeniem się do łóżka i skomponuj go w taki sposób, aby nie obciążył nadmiernie przewodu pokarmowego.
Fakty na temat zdrowego odżywiania - do tych zasad warto się stosować!
Restrykcyjne podejście do zdrowego odżywiania to rozwiązanie na krótką metę. Słodycze mogą być obecne w zdrowej diecie – nawet wtedy, kiedy Twoim celem jest odchudzanie. Zdrowa relacja z jedzeniem zakłada, że nie ma produktów zakazanych.
Umiarkowana ilość słodyczy (wpisana w Twoje zapotrzebowanie kaloryczne), które zjesz w sposób świadomy i bez wyrzutów sumienia może wręcz pomóc utrzymać Ci motywację do tego, by pozostałe posiłki były jak najbardziej odżywcze i sycące. Dieta to w końcu całokształt wyborów żywieniowych, których dokonujesz każdego dnia.
Najważniejsze, co warto zapamiętać, jeśli chodzi o zdrowe odżywianie, to zasada umiarkowania. Warto nie popadać w skrajności, nie eliminować bez ważnych wskazań całych grup produktów i nie narzucać sobie trudnych do utrzymania zasad. Pamiętaj, że jeśli nie masz większych problemów zdrowotnych, możesz cieszyć się wszystkim – kawą, ziemniakami, słodyczami i wieczorną kolacją. Wszystko w granicach zdrowego rozsądku!
Daria Nowak-Michalska
1. Barrea, L., Pugliese, G., Frias-Toral, E., El Ghoch, M., Castellucci, B., Chapela, S. P., Carignano, M. de L. A., Laudisio, D., Savastano, S., Colao, A., & Muscogiuri, G. (2023). Coffee consumption, health benefits and side effects: A narrative review and update for dietitians and nutritionists. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 63(9), 1238–1261.
2. Bąk‑Sosnowska M., Białkowska M., Bogdański P., Chomiuk T., Dobrowolski P., Gałązka‑Sobotka M., Holecki M., Jankowska‑Zduńczyk A., Jarosińska A., Jezierska M., Kamiński P., Kłoda K., Kręgielska‑Narożna M., Kuryłowicz A., Lech M., Major P., Mamcarz A., Mastalerz‑Migas A., Matyjaszek‑Matuszek B., Ostrowska L., Piwońska-Solska B., Płaczkiewicz‑Jankowska E., Prejbisz A., Stachowska E., Stelmach‑Mardas M., Szeliga J., Szulińska M., Tarnowski W., Tomasiewicz K., Tomasik T., Tomiak E., Walczak M., Wyleżoł M., Żak-Gołąb A.: Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na otyłość 2024 – stanowisko Polskiego Towarzystwa Leczenia Otyłości. Med. Prakt. wyd. specj.; wrzesień 2024: 1–116.
3. Ciborowska, H. (2017). Węglowodany. W H. Ciborowska & A. Rudnicka (Red.), Dietetyka: Żywienie zdrowego i chorego człowieka (rozdz. 1.3.2, ss. 36–63). Warszawa: PZWL.
4. Hellmann, H., Goyer, A., & Navarre, D. A. (2021). Antioxidants in potatoes: A functional view on one of the major food crops worldwide. Molecules, 26(9), 2446.
5. Olechno, E., Puścion-Jakubik, A., Socha, K., & Zujko, M. E. (2021). Coffee brews: Are they a source of macroelements in human nutrition? Foods, 10(6), 1328.
6. Różycka, J. (2020). Problematyka psychologiczna otyłości. W J. Różycka (Red.), Wybrane zagadnienia psychodietetyki: Narzędzia pracy z osobami z nieprawidłowymi nawykami żywieniowymi (rozdz. 2.3, ss. 52–54). Warszawa: Difin.
7. Sabença, C., Ribeiro, M., de Sousa, T., Poeta, P., Bagulho, A. S., & Igrejas, G. (2021). Wheat/gluten-related disorders and gluten-free diet misconceptions: A review. Foods, 10(8), 1765.
8. Ungvari, Z., & Kunutsor, S. K. (2024). Coffee consumption and cardiometabolic health: A comprehensive review of the evidence. Geroscience, 46(6), 6473–6510.
9. Zarzecka, K., Gugała, M., & Zarzecka, M. (2013). Ziemniak jako dobre źródło składników odżywczych. Postępy Fitoterapii, 3, 191–194.
Pozostałe artykuły
.png)
Informujemy, że artykuły mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią one porady prawnej, finansowej czy medycznej. Zalecenia zmieniają się, dlatego możemy zapewnić o aktualności tekstów jedynie w dniu publikacji. Jednocześnie zastrzegamy sobie prawo do edycji, uzupełnienia zawartości i usuwania treści ze strony.
Ten materiał reklamowy ma charakter wyłącznie informacyjny, służy przybliżeniu zakresu ubezpieczenia i nie stanowi oferty w rozumieniu art. 66 § 1 Kodeksu cywilnego ani rekomendacji do złożenia wniosku lub przyjęcia oferty umowy ubezpieczenia. Dokument ten nie stanowi wzorca umownego ani części umowy ubezpieczenia. Szczegółowy zakres i warunki ubezpieczenia regulują ogólne warunki ubezpieczenia wraz z załącznikami, właściwe dla tej umowy (dostępne na stronie Centrum dokumentów), w których znajdziesz postanowienia dotyczące m.in. składki, zakresu ubezpieczenia, ograniczeń i wyłączeń odpowiedzialności Towarzystwa Ubezpieczeń Allianz Życie Polska Spółka Akcyjna oraz warunków wypłaty i zasad obliczania świadczeń ubezpieczeniowych.
Towarzystwo Ubezpieczeń Allianz Życie Polska Spółka Akcyjna z siedzibą w Warszawie, ul. Rodziny Hiszpańskich 1, 02-685 Warszawa, wpisana do rejestru przedsiębiorców prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla m. st. Warszawy w Warszawie, XIII Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego, pod numerem KRS: 0000002561, NIP 5260209975, REGON 010587003, wysokość kapitału zakładowego 95 480 000 zł; wpłacony: 87 267 500 zł. Tu znajdziesz pełne dane o spółce.