Autorka artykułu: Natalia Ostromęcka, psycholog
Ustalaj realistyczne cele
Wyznaczenie celów to podstawa. Najlepiej zacznij od analizy własnego zachowania i przyjrzyj się nawykom, które są nieprzydatne lub szkodliwe. Następnie sprawdź, co je wywołuje i jak można to zmienić. Gdy już zdecydujesz, nad zmianą którego nawyku chcesz pracować, dostosuj do tej zmiany swoje otoczenie. Ogranicz wpływ środowiska i poszukaj elementów wspierających.
Ważne, aby Twój cel był:
- Skonkretyzowany – jasno określ, co konkretnie chcesz osiągnąć.
- Mierzalny – ustal, jak będziesz sprawdzać postępy .
- Ambitny – w końcu chcesz osiągnąć pewne korzyści.
- Realny – wybierz cel możliwy do osiągnięcia.
- Określony w czasie – wyznacz sobie termin wykonania.
W ten sposób ustalony cel pomoże ci precyzyjnie zaplanować działanie i zmotywuje cię do realizacji przedsięwzięcia. Co ważne, cel musi być sformułowany pozytywnie.
Przykładowym celem związanym ze zdrowym nawykiem może być:
[LJ(P1]Olu, może to przeformułujemy, żeby głównym celem nie była utrata wagi?
Stwórz własny plan działania
Najważniejszym elementem w wypracowaniu nowego zdrowego nawyku jest dobrze skonstruowany plan. Pozwoli ci on efektywnie pracować i osiągnąć zamierzone cele.
Co zatem powinien zawierać plan idealny? Kilka elementów takich jak:
- cel zadania (przy bardziej złożonych można go rozbić na elementy szczegółowe),
- harmonogram,
- zasoby,
- przedział czasowy poszczególnych zadań jak i całego projektu
- opcjonalnie: ewentualne trudności w wykonaniu zadań i możliwe rozwiązania,
Wprowadzaj nowe nawyki stopniowo
Zazwyczaj w głowie rodzi się wiele pomysłów oraz celów, które chcesz wprowadzić
w życie i to najlepiej od razu. Trzeba pamiętać, że każda zmiana czy nauka nowego nawyku to projekt, do którego należy się dobrze przygotować.
Zatem na początek wybierz jeden obszar i stopniowo wprowadzaj wszystkie zaplanowane elementy w życie zgodnie z przygotowanym wcześniej harmonogramem. Po zakończeniu nauki nawyku i osiągnięciu celu możesz jeszcze dać sobie chwilę na jego utrwalenie. Zazwyczaj nowy nawyk kształtuje się w ciągu średnio 2 miesięcy. Dopiero po tym przejdź do kolejnego „projektu”.
Takie etapowe działanie w budowaniu zdrowych nawyków na co dzień pozwoli ci uniknąć niepotrzebnego chaosu i precyzyjne wykonać plan. Odnoszone sukcesy zwiększą motywację. Często bywa tak, że wyuczone już nawyki pokrywają się z naszymi innymi celami. Wtedy dobre przyswojenie sobie jednego nawyku staje się ważnym zasobem do kolejnych przedsięwzięć.
Dieta obniżająca cholesterol – przykładowy jadłospis
Prokrastynacja to zjawisko odwlekania na później zadań do wykonania, co rodzi dyskomfort i stres działania „na ostatnią chwilę”. Możesz tego uniknąć, jeśli precyzyjnie określisz plan działania i przygotujeszlistę rzeczy do zrobienia w danym dniu.
Spisz wszystkie cele i zadania. Te większe podziel na mniejsze etapy. Zacznij od realizacji najtrudniejszego zadania z listy. Szybsze uporanie się z trudnym zadaniem przyniesie poczucie ulgi i energię do zrealizowania pozostałych obowiązków z listy.
Twoja produktywność wzrasta, gdy czas na wykonanie jest ograniczony. Dlatego ważne są przerwy. Załóż sobie krótkie ramy czasowe, w których skupienie i intensywność pracy będzie stuprocentowa. Możesz przyjąć 25 min efektywnej pracy, następnie 3-5 minut przerwy
i kolejny interwał pracy. Po wykonaniu danego zadania skreśl go z listy. Taki zabieg pozwoli sprawdzić wizualnie twoje postępy i zwiększy motywację do wykonania pozostałych rzeczy. Nie koncentruj się na efekcie końcowym, ale na swoich osiągnięciach w drodze do zamierzonego celu. Doceniaj swoje małe zwycięstwa.
Pamiętaj o odpowiednim nastawieniu. Zmień swój sposób myślenia. Myśl o swoich celach długoterminowo, jako o stałej zmianie. Odpowiedz sobie na pytanie, dlaczego chcesz wprowadzić ten nawyk. Jaką wizję siebie w przyszłości widzisz? Zmień również język komunikacji. Zamiast „muszę” na „chcę”, zamiast „nie potrafię” – „nauczę się”, „nie wiem, jak to zrobić” – „szukam rozwiązania”. To równie ważny aspekt budowania zdrowych nawyków na co dzień.
Powiedz innym o pracy nad zmianą zachowania lub znajdź partnera, który będzie ci towarzyszył i wspierał w dążeniu do obranego celu.
Pamiętaj o nagradzaniu się za wykonaną pracę. Spisz drobne rzeczy, które sprawią ci przyjemność i pozwolą się zrelaksować po całym dniu.
Nie porównuj się z innymi
Prokrastynacja to zjawisko odwlekania na później zadań do wykonania, co rodzi dyskomfort i stres działania „na ostatnią chwilę”. Możesz tego uniknąć, jeśli precyzyjnie określisz plan działania i przygotujeszlistę rzeczy do zrobienia w danym dniu.
Spisz wszystkie cele i zadania. Te większe podziel na mniejsze etapy. Zacznij od realizacji najtrudniejszego zadania z listy. Szybsze uporanie się z trudnym zadaniem przyniesie poczucie ulgi i energię do zrealizowania pozostałych obowiązków z listy.
Twoja produktywność wzrasta, gdy czas na wykonanie jest ograniczony. Dlatego ważne są przerwy. Załóż sobie krótkie ramy czasowe, w których skupienie i intensywność pracy będzie stuprocentowa. Możesz przyjąć 25 min efektywnej pracy, następnie 3-5 minut przerwy
i kolejny interwał pracy. Po wykonaniu danego zadania skreśl go z listy. Taki zabieg pozwoli sprawdzić wizualnie twoje postępy i zwiększy motywację do wykonania pozostałych rzeczy. Nie koncentruj się na efekcie końcowym, ale na swoich osiągnięciach w drodze do zamierzonego celu. Doceniaj swoje małe zwycięstwa.
Pamiętaj o odpowiednim nastawieniu. Zmień swój sposób myślenia. Myśl o swoich celach długoterminowo, jako o stałej zmianie. Odpowiedz sobie na pytanie, dlaczego chcesz wprowadzić ten nawyk. Jaką wizję siebie w przyszłości widzisz? Zmień również język komunikacji. Zamiast „muszę” na „chcę”, zamiast „nie potrafię” – „nauczę się”, „nie wiem, jak to zrobić” – „szukam rozwiązania”. To równie ważny aspekt budowania zdrowych nawyków na co dzień.
Powiedz innym o pracy nad zmianą zachowania lub znajdź partnera, który będzie ci towarzyszył i wspierał w dążeniu do obranego celu.
Pamiętaj o nagradzaniu się za wykonaną pracę. Spisz drobne rzeczy, które sprawią ci przyjemność i pozwolą się zrelaksować po całym dniu.
Natalia Ostromęcka
Bibliografia:
- Siła zdrowych nawyków. Proste, codzienne czynności, które pomogą ci wzmocnić odporność, zapobiec chronicznym chorobom i żyć dłużej / Autor: Mercola Joseph
- Recepta na szczęście, czyli jak zadbać o siebie, zmniejszyć stres i cieszyć się życiem / Autor: Gobin Robyn
- Metoda SMART - czyli jak sprytnie formułować cele - Psychowiedza
- 5 sprawdzonych naukowo sposobów na to, by zerwać z niezdrowymi nawykami (businessinsider.com.pl)
- Chcesz wyrobić zdrowy nawyk? Naukowcy wiedzą, ile czasu potrzebujesz | dadHero.pl
- Wystarczy 21 dni, żeby wytworzyć nowy nawyk? Psycholożka radzi, jak zrealizować postanowienia (medonet.pl)
.png)