Autorka artykułu: Daria Nowak, dietetyk kliniczny
Czym jest cholesterol i dlaczego warto dbać o jego prawidłowy poziom?
Cholesterol to związek należący do grupy steroli. Występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego (smalcu, podrobach, mięsie, maśle, jajach, produktach mlecznych) [2].
Być może kiedy słyszysz o diecie i cholesterolu, masz tylko negatywne skojarzenia. Pełni on jednak wiele ważnych funkcji: buduje błony komórkowe, bierze udział w powstawaniu witaminy D i hormonów (np. estrogenów i testosteronu) [3]. Większość cholesterolu (nawet około 80%) pochodzi z syntezy endogennej, czyli produkcji zachodzącej wewnątrz organizmu. Pozostała część jest dostarczana z dietą.
Nieprawidłowe, podwyższone stężenie cholesterolu we krwi (a w zasadzie lipoprotein, czyli struktur, które go transportują) jest ściśle związane z ryzykiem rozwoju miażdżycy i innych chorób sercowo-naczyniowych [1]. Mowa tutaj przede wszystkim o frakcji cholesterolu LDL (lipoproteinach o małej gęstości, „wypełnionych” cholesterolem).
Dieta a cholesterol
Obecnie wiemy, że cholesterol pokarmowy nieznacznie wpływa na podwyższenie jego stężenia we krwi. Trzeba mieć jednak świadomość, że hiper- i hiporespondeci są osoby, u których stężenie cholesterolu znacząco wzrasta po jego spożyciu (około ⅓ populacji) i te, u których pozostaje ono na względnie stałym poziomie [4].
Zmiana stylu życia (w tym diety) to mimo wszystko podstawowa kwestia, jeśli zależy Ci na utrzymaniu prawidłowego stężenia cholesterolu. Istnieje szereg ważnych składników diety, które wpływają na jego metabolizm.
Na liście priorytetów w diecie na cholesterol pozostaje ograniczenie tłuszczów nasyconych i trans [1]. Źródłem tłuszczów nasyconych są przede wszystkim tłuszcze zwierzęce (smalec), tłuste mięsa (np. wieprzowina), niektóre produkty mleczne (masło, śmietana, sery żółte i topione), olej kokosowy i palmowy.
Tłuszcze trans powstają z kolei podczas częściowego uwodorniania – proces ten pozwala zmienić niektóre właściwości tłuszczów (np. ich strukturę z płynnej na stałą, co z punktu widzenia przemysłu spożywczego jest pożądanym procesem). Mają one jednak wysoce szkodliwy wpływ na zdrowie – podwyższają stężenie cholesterolu LDL. Znajdziesz je głównie w twardych margarynach kostkowych (polecanych zazwyczaj do pieczenia), wyrobach cukierniczych, chipsach, słodyczach, daniach instant.
Co jeść, aby obniżyć cholesterol? Szczególnie polecane produkty
Czy dieta obniżająca cholesterol jest pełna zakazów? Niekoniecznie. Znakomita większość Polaków uważa, ze zdrowa dieta opiera się na codziennych odpowiednich nawykach żywieniowych (np. regularnym spożywaniu posiłków korzystnych dla zdrowia) [5]. Pokazują to wyniki badania „Jak Polski i Polacy dbają o zdrowie”, przeprowadzonego na zlecenie Allianz Polska przez agencję badawczą Norstat Polska.
Skup się na tym, jakie zdrowe i smaczne produkty możesz wprowadzić do swojej diety. Dieta na obniżenie cholesterolu powinna być przede wszystkim zróżnicowana i obfitować w niskoprzetworzone produkty. Dzięki temu zwiększysz szanse na to, że organizm otrzyma wszystko, czego mu trzeba, i utrzymasz stężenie cholesterolu na pożądanym poziomie.
Tłuszcze nasycone i trans zamień na roślinne tłuszcze wielonienasycone: oliwę z oliwek, olej rzepakowy, lniany, ze słonecznika, różnorodne orzechy, pestki, nasiona (orzechy włoskie, nerkowca, brazylijskie, migdały, siemię lniane, pestki dyni, nasiona słonecznika, chia) oraz tłuste ryby morskie (łososia, śledzia, makrelę).
Kolejny ważny składnik diety na cholesterol to błonnik pokarmowy, będący niestrawną pozostałością węglowodanów roślinnych. Błonnik to niejednorodna grupa substancji, dzielona m.in. na: błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Zadbaj o to, aby w Twojej diecie nie zabrakło źródeł błonnika rozpuszczalnego, który obniża stężenie cholesterolu całkowitego oraz LDL [3]. Jedz płatki i otręby owsiane, jęczmienne, strączki, jabłka, owoce cytrusowe.
Jeśli Twoje stężenie cholesterolu już teraz jest na alarmującym poziomie, rozważ wprowadzenie do jadłospisu produktów wzbogaconych w fitosterole. To związki występujące naturalnie w warzywach, owocach, zbożach, olejach roślinnych, orzechach. W związku z tym, że swoją budową przypominają cholesterol, mogą z nim niejako „konkurować” i zmniejszać jego wchłanianie. Skuteczna dieta na wysoki cholesterol powinna obfitować w fitosterole. Żeby osiągnąć najlepsze efekty, spożywaj ich około 2 gramów dziennie [1]. Dawkę tę trudno osiągnąć, jedząc jedynie naturalne źródła wspomnianych związków, ale na rynku obecne są jogurty oraz miękkie margaryny wzbogacane fitosterolami, po które możesz sięgnąć.
Podsumowując, wiesz już, że w diecie na cholesterol największe znaczenie ma rodzaj spożywanych tłuszczów. Jeśli nieznacznie zmienisz swój jadłospis, możesz nadal jeść smacznie i cieszyć się zdrowiem. Przykładowo, możesz margarynę z fitosterolami zastosować zamiast masła, oliwę lub olej rzepakowy do smażenia użyć w miejsce tłuszczu zwierzęcego, mięso drobiowe lub tłuste ryby morskie potraktować jako alternatywę dla wieprzowiny. Nie zapomnij o warzywach, owocach, strączkach i produktach zbożowych, które zawierają błonnik rozpuszczalny. Sprawdź, jak może wyglądać Twój przykładowy jadłospis.
Dieta obniżająca cholesterol – przykładowy jadłospis
Daria Nowak
- Wytyczne PTL/KLRWP/PTK/PTDL/PTD/PTNT Diagnostyki i Leczenia Zaburzeń Lipidowych w Polsce 2021
- Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J (red.) Normy żywienia człowieka dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020
- Glibowski P, Pietrak A, Rząd Z, Glibowska J. Żywieniowe i nieżywieniowe czynniki wpływające na metabolizm cholesterolu. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2021, 28, 4 (129), 5 – 23. doi: 10.15193/zntj/2021/129/397
- Fernandez ML. Effects of eggs on plasma lipoproteins in healthy populations. Food Funct. 2010 Nov;1(2):156-60. doi: 10.1039/c0fo00088d
- Norstat. Jak Polki i Polacy dbają o zdrowie? Raport badawczy Norstat Polska przygotowany dla Allianz. 2023
.png)