Autorka artykułu: Natalia Ostromęcka, psycholog
Dlaczego potrzebujemy snu?
Problemy ze snem a choroby
Dbanie o higienę snu pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych takich jak:
- bóle głowy i migreny,
- obniżona odporność,
- drażliwość i roztargnienie,
- kłopoty z pamięcią, zapamiętywaniem i czasem reakcji,
- problemy żołądkowo-jelitowe,
- depresja, nerwice, stany lękowe,
- zaburzenia genetyczne i większe ryzyko nowotworów,
- zaburzenia hormonalne,
- cukrzyca.
Problemy ze snem a choroby serca
Już wiesz, że nieprawidłowy sen może sprzyjać powstawaniu wielu chorób. Czy można znaleźć zależność pomiędzy brakiem snu a problemami z sercem? Z jakimi problemami zdrowotnymi może to się wiązać?
1. Nadciśnienie tętnicze
Chroniczny brak snu, nadmiar obowiązków i stres powodują przemęczenie organizmu, co może wpływać na układ krążenia i prowadzić do nadciśnienia tętniczego.
2. Zaburzenia rytmu serca
Zła jakość snu lub bezsenność mogą wywołać nieregularności w rytmie serca, takie jak migotanie przedsionków czy tachykardia.
3. Zawał serca
Problemy ze snem i bezsenność mogą doprowadzić do zawału serca. To ryzyko rośnie w przypadku kobiet nawet o 70%!
4. Otyłość
Brak snu prowadzi do zmian w hormonalnym systemie regulacji głodu i sytości, co zwiększa ryzyko otyłości. Ma też negatywny wpływ na metabolizm tłuszczów, co rozregulowuje gospodarkę lipidową.
5. Stan zapalny w organizmie
Chroniczny brak snu może prowadzić do pojawienia się stanów zapalnych, a w konsekwencji do chorób układu krążenia.
6. Cukrzyca i miażdżyca
Nieprawidłowy sen może zwiększać wrażliwość tkanek na insulinę i tym samym wpływać na poziom cukru we krwi. To z kolei zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy oraz może nasilać rozwój miażdżycy.
Niedobór snu sprzyja miażdżycy
Nieprawidłowy sen może zwiększyć ryzyko miażdżycy. To choroba polegająca na gromadzeniu się blaszek miażdżycowych w naczyniach krwionośnych, a w efekcie do zwężenia tętnic i ograniczenia przepływu krwi.
Jednorazowe niewyspanie czy rzadkie pobudki w nocy nie wpływają na stan żył, natomiast długotrwały niedobór snu przyczynia się do uszkodzenia naczyń krwionośnych.
Zarówno krótki sen do 6 godzin na dobę, jak i ten dłuższy powyżej 8 godzin, sprzyjają wyższemu ryzyku zachorowalności na miażdżycę (odpowiednio 31% i 34%).
Brak snu a serce – co mówią badania?
Badania amerykańskie pokazały, że problemy ze snem zwiększają ryzyko chorób serca nawet o 141%. Niedospanie, bezsenność czy zbyt płytki sen wpływają na kondycję układu krwionośnego.
Inne badanie europejskie udowodniło, że utrzymanie snu to najpowszechniejszy problem ludzi zestresowanych. Często wybudzają się nad ranem z natłokiem myśli, co obciąża organizm i zmniejsza witalność.
Wyśpij się na zdrowie. O higienie snu
Higiena snu i zdrowe nawyki związane ze snem są kluczowymi elementami zdrowszego i lepszego życia.
Oto 10 zasad dotyczących zdrowego snu:
1. Regularne godziny snu
Staraj się kłaść spać i wstawać o stałej godzinie, także w weekendy i święta, aby cieszyć się pełną regeneracją organizmu przez cały tydzień.
2. Odpowiednie warunki do spania
Śpij w zupełnej ciemności i ciszy. Zasuń żaluzje czy zasłony, załóż maseczkę na oczy. Wycisz wszystkie odgłosy, które mogą wybudzać Cię w nocy np. zegar, urządzenia generujące hałas lub używaj zatyczek do uszu. Zadbaj o odpowiednią temperaturę w sypialni – przykręć ogrzewanie na optymalnie 15-20 stopni C.
3. Wygodne łóżko i poduszka
Wybierz wygodny materac oraz odpowiednią poduszkę, które zapewnią idealne wsparcie dla twojego ciała podczas snu.
4. Lekka kolacja
Unikaj ciężkich, tłustych posiłków wieczorem. Możesz zjeść coś lekkiego na ok. 3-4 godziny przed położeniem się spać. Z drugiej strony całkowita eliminacja kolacji sprawi, że odczuwany głód nie pozwoli Ci zasnąć.
5. Unikanie używek i innych stymulantów przed snem
Alkohol, kofeina, nikotyna, napoje energetyzujące pobudzają mózg do aktywności i nie pozwalają się wyciszyć i zasnąć. Ogranicz ich spożycie na kilka godzin przed snem.
6. Unikanie telefonów i ekranów przed snem
Unikaj ekspozycji na niebieskie światło emitowane przez telefony, ekrany komputerowe czy telewizory co najmniej godzinę przed snem, aby pozwolić mózgowi na wydzielanie się melatoniny.
7. Ograniczenie spożycia płynów przed snem
Duża ilość płynów wieczorem czy przed snem może prowadzić do przebudzania się w nocy i częstszych wizyt w toalecie.
8. Regularna aktywność fizyczna
Umiarkowana, codzienna aktywność fizyczna pomaga poprawić jakość snu. Z drugiej strony zbyt intensywna i późna aktywność tuż przed snem przyczynia się do problemów z zasypianiem.
9. Relaksacja przed snem
Przed snem wycisz się i rozluźnij, stosując techniki relaksacyjne. Unikaj emocjonujących aktywności. W to miejsce lepiej weź gorącą kąpiel i posłuchaj spokojnej muzyki.
10. Brak długich drzemek w ciągu dnia
Jeżeli czujesz zmęczenie i potrzebę regeneracji, to maksymalnie 20-30-minutowa drzemka jest wskazana. Nastaw budzik i przestrzegaj tego czasu.
Natalia Ostromęcka
Bibliografia:
Tak brak snu wpływa na twoje serce. 5 poważnych skutków - PoradnikZdrowie.pl
Najnowsze badanie: Brak snu lub jego nadmiar mogą uszkodzić serce | WP abcZdrowie
Niedobór snu jest groźny – z 14 powodów - Polityka.pl
Stres plus brak snu to zabójcze połączenie dla serca | Serwis Zdrowie (pap.pl)
Wpływ niedoboru snu na serce - Wysypiam się (wysypiamsie.pl)
Brak snu w nocy - sprawdź skąd się bierze i jakie może mieć skutki (receptomat.pl)
Brak snu i skutki uboczne. Co dzieje się z Twoim ciałem, gdy nie śpisz? | drmax.pl
Problemy ze snem a choroby serca | Choroby układu krążenia - mp.pl
Problemy ze snem mogą mieć groźne konsekwencje. Potwierdza to nowe badanie - PoradnikZdrowie.pl
Prusiński Antoni, Bezsenność i inne zaburzenia snu, Wyd. PZWL, 2007
Adam Cedro i in., Dobry sen. Jak zasnąć i spać, by wypocząć?, Wyd. Charaktery, 2007
.png)