Jesteś tym, co jesz – to doskonale wszystkim znane i jak mantra powtarzane (nie tylko przez dietetyków) powiedzenie. Zasady zdrowego odżywiania nie są jednak określone raz na zawsze – zmieniają się zarówno wraz z rozwojem cywilizacyjnym, jak i postępem w dziedzinie nauk o żywieniu. Szczególnie wiosną wielu z nas zadaje sobie pytanie, jak odżywiać się, aby być w formie, a przy okazji dbać o serce.
Spis treści:
Nowoczesne zasady zdrowego odżywiania
W świadomości wielu z nas zasady zdrowego żywienia sprowadzają się do ograniczenia ilości tłuszczu w diecie czy rezygnacji ze słodyczy lub białego pieczywa. Jednak w dzisiejszych czasach to nie wystarczy – zmienił się bowiem nie tylko nasz styl życia, ale i sposób produkcji żywności czy przygotowywania potraw. Jakie są zasady zdrowego żywienia we współczesnym wydaniu? Co należy jeść, jak często i jak komponować posiłki? Przedstawiamy 10 zasad zdrowego odżywiania według nowoczesnej dietetyki.
- Jedz regularne posiłki. Regularne odżywianie zapewnia dopływ odpowiedniej ilości energii w ciągu dnia, wpływa pozytywnie na samopoczucie, sprzyja koncentracji i utrzymaniu właściwej wagi. Zaleca się, by spożywać od 3 do 5 posiłków dziennie.
- Wybieraj jak najmniej przetworzone produkty. Im bardziej przetworzona jest żywność, tym gorszy ma ona wpływ na zdrowie. Z diety należy więc wyeliminować wszelkie gotowe posiłki, produkty w proszku i dania typu fast food.
- Jedz dużo warzyw. Są one źródłem witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy i błonnika, dlatego powinny stanowić podstawę zdrowej diety. Dla serca szczególnie cenne są te, które zawierają wapń, magnez i potas. Warzywa najlepiej spożywać surowe, ale dobrym wyborem będą też pieczone, gotowane na parze lub w niewielkiej ilości wody.
- Jedz maksymalnie dwie porcje owoców dziennie. Zaleca się, by spożywać nie więcej niż 200-300 g owoców na dobę – najlepiej w ramach jednego posiłku, zaś w drugim mogą stanowić dodatek. Choć owoce są doskonałym źródłem witamin, zawierają także dużą ilość cukrów prostych.
- Ogranicz węglowodany. Dieta o wysokiej zawartości węglowodanów jest odpowiednia dla osób, które wykonują pracę fizyczną lub intensywnie trenują. Przy niewielkiej aktywności fizycznej i siedzącym trybie życia wystarczy, by węglowodany stanowiły dodatek do dwóch posiłków.
- Stawiaj na dobre węglowodany. Szczególnie polecane są produkty pełnoziarniste.
- Tłuszcz nasycony i cholesterol nie muszą być złe. Zgodnie z najnowszymi badaniami, kwasy tłuszczowe nasycone oraz cholesterol zawarte w takich produktach jak jajka są bezpiecznym elementem diety. Unikaj natomiast produktów, które mają wpływ na wysoki cholesterol, takich jak np.: tłuste wędliny, boczek, słonina, baranina, pasztety, większość kiełbas, tłuste mleko, sery białe, topione i podpuszczkowe, śmietana z dużą zawartością tłuszczu; produkty zawierające olej palmowy.
- Zrezygnuj z cukru. Mowa przede wszystkim o cukrze rafinowanym, który znajduje się w wielu produktach spożywczych. Wyeliminować należy również produkty zawierające syrop glukozowo-fruktozowy, cukier inwertowany czy maltodekstrynę.
- Zrezygnuj ze słodkich napojów i ogranicz picie soków. W składzie tych pierwszych znajdują się ogromne ilości cukru i chemiczne dodatki, natomiast drugie powinny stanowić jedynie dodatek. Odpowiednie nawodnienie organizmu zapewni woda i ziołowe herbaty.
- Wybieraj dobry nabiał. Najlepiej, by nabiał w diecie pochodził od krów wypasanych na łąkach i był wytwarzany metodami tradycyjnymi.
Nie tylko dieta!
Warto jednak pamiętać, że zdrowy tryb życia to nie tylko zdrowe odżywianie. Dietetycy jasno wskazują, że aby dbać o serce nieodłącznym elementem stylu życia powinna być też regularna aktywność fizyczna. Pozwala nie tylko utrzymać prawidłową masę ciała, ale także ma korzystny wpływ na pracę wielu układów i funkcjonowanie całego organizmu. Zgodnie z nowymi zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) osoby dorosłe powinny przeznaczać na aktywność od 150 do 300 minut tygodniowo.
.png)